7 janvier 2021 - Entrainement Cardio

L'ascension du Mont Blanc nécessite une excellente préparation physique. Cela semble évident, mais c'est très sérieux quoi que vous puissiez lire dans les brochures ou sur des sites. Je n'ai pas encore fait référence au livre que je lis depuis quelques semaines "Guide de la montagne - L'alpinisme en liberté". Un chapitre est consacré à la préparation physique en plusieurs parties:

1. Se fixer des objectifs ;

2. Les éléments d'une préparation physique adaptée à la montagne ;

3. Notions fondamentales d'entrainement avec les paramètres FITT (Fréquence, Intensité, Temps, Type d'entrainement) ;

4. Etablissement d'un planning d'entrainement ;

5. La récupération.

Si vous souhaitez plus d'informations, je vous renvoie sur la page générale de mon site "Préparation Physique".

Ayant donc lu attentivement ce chapitre, j'ai décidé de travailler mon entrainement cardio-vasculaire. En période hors confinement, je pratique le judo à minima une fois par semaine et j'ai donc toujours trente minutes de cardio durant mon cours, mais depuis mars 2020, plus de sport en salle donc mon cardio est un peu au repos. Je décide de m’entraîner en cardio cinq jours sur sept et de garder un jour de repos et un jour pour une marche (plus tard, une randonnée ou une course).

J'ai trouvé sur internet des séances d'entrainement cardio-vasculaire de trente minutes avec un temps d'échauffement et de récupération en fin de séance. Ci-dessous la liste de ce que j'ai trouvé et qui me convient actuellement. Plus tard, j'adapterai peut être les séances sur la quantité et / ou le niveau de difficulté.

1. https://www.youtube.com/watch?v=mdkQYI977Eo : 35 min - Cardio-militaire

2. https://www.youtube.com/watch?v=Hvj1SveuPWg : 30 min - Cardio training

3. https://www.youtube.com/watch?v=XqeCBqY13Uc : 26 min - Cardio intense

4. https://www.youtube.com/watch?v=Jjj-rgYaYRI : 26 min - Cardio training

5. https://www.youtube.com/watch?v=ognfn9xF8sM : 30 min - Cardio impact

6. https://www.youtube.com/watch?v=WpKGQZLS5b8 : 30 min - La vidéo donne deux séances pour la semaine.

7. https://www.youtube.com/watch?v=vvqSOIymTbc : 30 min - Burpees, déplacement et corde à sauter.

Une séance se décompose en général de la façon suivante, sans avoir besoin de matériel ce qui est plutôt pratique, mais avec une bouteille d'eau pour s'hydrater :

1. Échauffements

   1. 10 échauffement des épaules, enrouler vers l'avant puis sétirer les mains vers le haut ;

   2. 20 balancements de la gauche vers la droite en revenant au centre, souple sur les appuis, les mains sur les hanches, puis écarter davantage les pas ; penser à relâcher les bras

   3. 16 Talons fesse et fléchir pour activer les quadriceps (tirer les coudes vers l'arrière)

   4. 32 montées de genou en alterné toujours en allant une fois à droite et une fois à gauche (rajouter les bras permet d'intensifier l'effort)

   5. Marcher sur place et monter les bras

2. Cardio

   1. 16 déplacements d'un pas vers l'autre, les mains sur les hanches ;

   2. 16 talons fesse en mouvement avec une impulsion au bout du mouvement et rajouter les bras pour la deuxième série ;

   3. 12 séries de deux pas chassée avec talon fesses, de gauche à droite et revenir vers le centre, en se déplaçant rapidement sur les cotés ;

   4. 4 cloches pieds à droite puis à gauche à réaliser en quatre séries ;

   5. 16 montées de genou avec ou sans impulsion en "restant léger" ;

   6. 16 jumping jacks : cet exercice permet de renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers. Il faut ouvrir les genou vers l'extérieur et ramener les jambes au milieu, en gardant le dos droit et les abdominaux gainés. Réaliser plusieurs séries plus ou moins rapides

   7. 10 squats avec un saut devant et un saut derrière

   8. 10 Burpees : se mettre en position accroupie, les deux mains posées devant les genoux, projeter ses pieds en arrière afin de se placer en position gainage ("planche"), fléchir les coudes jusqu’à ce que le corps soit à plat au sol, remonter en effectuant une pompe et en revenant en position gainage, d'un bond replacer les pieds pour se remettre en position accroupie, les mains devant les genoux et terminer en effectuant un saut en l'air, les mains vers le plafond.

   9. 10 Montain climber : en position de gainage, amener le genou droit près du coude droit sous la poitrine sans toucher le sol, la jambe gauche restant tendue. Inverser le mouvement : amener le genou gauche près du coude gauche sous la poitrine, la jambe droite restant tendue.

3. Étirements (exemples)

   1. Ouvrir les bras et inspirer ; monter les bras et incliner le buste vers la gauche puis la droite x 4

   2. 4 flexions de jambe avant, l'autre en arrière, rentrer le ventre et étirer la cuisse puis changer de côté ;

   3. Étirement du quadriceps : en appui sur le pied, genou fléchi à 90°, le buste droite, rester dans cette position 30 secondes, la jambe d'appui restant fixe. Changer de jambe et recommencer.

   4. Rentrer le ventre et la tête, enrouler la colonne vertébrale et laisser les bras le long du corps

Les entraînements reprennent souvent les mêmes exercices d'une vidéo à l'autre avec les talons fesse, les montées de genou, les déplacements, les jumping jack, les cloche pieds, la course à pied sur place, le mouvement du "patineur" en sautillant sur place également.

Pour chacun des exercices, il est important de doser la vitesse d'exécution du mouvement ; plus le geste est correctement réalisé, plus il est efficace.

Alors, pour être très sincère, j'ai démarré sur le premier lien aujourd'hui. Au lieu de faire mes trois séries d'entrainement cardio-militaire, j'en n'ai fait qu'une ! Trop de mal à gérer mon souffle. Il y a du travail : j'ai bien fait de démarrer maintenant pour être prête pour le 21 juin...

La seconde fois sera la bonne : je refais le même entrainement et cette fois, trois séries ! C'est parti ! Il me reste à écrire mon programme d'entrainement sur les cinq mois et à adapter mon programme pour chaque semaine. Il s'agit d'établir ma forme physique de base, d'accroître mon endurance cardio-vasculaire et ma force (pour la petite partie escalade qu'il y aura durant l'ascension), enfin de renforcer mon endurance psychologique et augmenter ma performance.

Allez tester un des entraînements,vous verrez qu'au début ce n'est pas si facile...