PRÉPARATION PHYSIQUE
La préparation physique est très importante et une clef de la réussite de l'ascension.
J'ai donc décidé de mettre toutes les chances de mon côté.
J'ai regardé beaucoup de vidéos avec des témoignages de personnes ayant réalisé l'ascension du Mont Blanc, me suis aussi référée au livre "Guide de la montagne - l'alpinisme en liberté". J'ai aussi discuté avec des amis ou connaissances ayant déjà réalisé ce qui pour moi n'est encore qu'un rêve. Pour bien se préparer, la première chose est de se fixer des objectifs et l'entrainement sera donc adapté à l'objectif choisi.
ÉTABLIR SON PROGRAMME D'ENTRAINEMENT
Janvier : établir sa forme physique de base, se mettre en bonne condition
Février - mai : augmenter l'endurance cardio-vasculaire et la force
Mai-juin : Renforcer mon endurance physique et psychologique
L'objectif est d'adapter l'entrainement à mes capacités mais aussi à mes limites.
UNE PRÉPARATION ADAPTÉE
Il est fondamental de travailler le cardio de façon très régulière et d'être capable de soutenir un effort intense (notamment les 1700 m de dénivelé pour l'ascension du Mont Blanc avec seulement 55/60% d'oxygène disponible).
Il est conseillé aussi de courir dix à quinze kilomètres trois fois par semaine ou de remplacer la course à pied par trois heures de VTT avec dénivelé.
La musculation est aussi importante à travailler, car elle donne la puissance dont je pourrais avoir besoin pour un passage difficile sur un court instant.
LES PARAMÈTRES F.I.T.T
Les quatre paramètres F.I.T.T. sont :
Fréquence : le nombre de séances d'entrainement par semaine. Pour ma part, j'en fait six avec une journée de récupération.
Intensité : la difficulté de la séance d'entrainement. Il faut démarrer par des exercices de faible intensité pour améliorer son endurance puis augmenter l'intensité et la force.
Temps : la durée des exercices effectués. A adapter en fonction de votre entrainement pour ne pas se blesser.
Type : les différents exercices pratiqués en fonction du planning, du lieu de l'entrainement.
HABITUDES ALIMENTAIRES
Le Guide de l'Alpinisme propose six habitudes alimentaires
Manger doucement et arrêter quand vous atteignez 80% de satiété, pour apprendre à ressentir notre niveau de "satiété confortable".
Prévoir des légumes à chaque repas (pour avoir un apport maximum en phytonutriments).
Manger des protéines à chaque repas (œufs entiers, bœuf maigre, porc, volaille, lentilles...)
Consommer des matières grasses, de préférence des acides riches en oméga-3 (noix, graines, huile d'olive, avocat, poisson)
Les jours de récupération, supprimer les glucides amylacés et les remplacer par des portions de légumes ou fruits.
Boire deux litres d'eau. Si possible éliminez l'alcool - sauf s'il est à base de noix :) - et les boissons avec de la caféine.
TRAVAILLER LA RÉCUPÉRATION
A la fin de chaque entrainement, il est important de s'étirer et de travailler la souplesse des membres. Cela permet d'éviter les courbatures et aide à récupérer des blessures.